Crise de ansiedade: o que fazer na hora e como prevenir

O que é uma crise de ansiedade?

Uma crise de ansiedade é uma resposta intensa do corpo a uma sensação de perigo, mesmo quando esse perigo não é real ou imediato. O cérebro ativa o “modo de alerta” e o corpo reage como se precisasse fugir ou lutar: o coração acelera, a respiração fica curta, os músculos ficam tensos.

Os sintomas mais comuns são:

• Coração acelerado ou palpitações
• Falta de ar ou sensação de sufocamento
• Tremores, suor e mãos frias
• Tontura ou sensação de desmaio
• Aperto no peito ou nó na garganta
• Medo de perder o controle, de enlouquecer ou de morrer

Quando essas crises surgem de forma súbita e intensa e atingem o pico em poucos minutos, falamos em ataque de pânico. Se elas se repetem e vêm acompanhadas do medo constante de ter uma nova crise, pode ser um quadro de transtorno do pânico.

O que fazer na hora da crise?

A primeira coisa que eu quero que você saiba é: a crise é intensa, mas passa. Por mais assustadora que seja, ela não é perigosa e tende a diminuir sozinha em alguns minutos. Algumas estratégias ajudam a atravessar esse momento:

1. Respire devagar: inspire pelo nariz contando até 4, segure por 2 e solte o ar lentamente pela boca contando até 6. Expirar mais devagar do que inspira ajuda o corpo a sair do modo de alerta.
2. Traga a atenção para o presente: procure 5 coisas que você consegue ver, 4 que consegue tocar, 3 que consegue ouvir, 2 que consegue cheirar e 1 que consegue sentir o gosto. Isso tira o foco dos pensamentos catastróficos.
3. Nomeie o que está acontecendo: diga para si mesmo(a): “isto é uma crise de ansiedade, eu já passei por isto e vai passar”. Reconhecer a crise diminui o medo do medo.
4. Não lute contra a sensação: tentar “parar” a crise à força costuma intensificá-la. Deixe que ela venha, sabendo que vai embora.

Importante: se for a sua primeira crise, ou se tiver dúvida sobre os sintomas, procure um serviço de saúde para descartar outras causas, principalmente quando há dor no peito.

Por que as crises voltam?

Depois de uma crise, é muito comum surgir um novo medo: o de ter outra. Você começa a evitar lugares, situações ou até sensações do corpo que lembram a crise. O problema é que essa evitação, que parece proteger, acaba mantendo a ansiedade ativa e torna as crises mais prováveis.

As técnicas de respiração ajudam no momento, mas não tratam a causa. Para isso, é preciso entender o que alimenta a ansiedade por trás das crises.

Como a terapia ajuda a prevenir novas crises?

Na Terapia Cognitivo-Comportamental, trabalhamos juntos para:

• Entender os gatilhos: em que situações, pensamentos ou momentos as crises costumam aparecer
• Reinterpretar as sensações do corpo: aprender que um coração acelerado não é sinal de perigo, e assim quebrar o ciclo do “medo do medo”
• Reduzir a evitação: voltar aos poucos e com segurança aos lugares e às situações que a ansiedade te fez deixar de lado
• Construir ferramentas próprias: estratégias que funcionam para você, no seu dia a dia

A TCC é uma das abordagens com mais evidência científica no tratamento das crises de ansiedade e do transtorno do pânico. Com acompanhamento, é possível voltar a viver sem medo da próxima crise.